Zdrava malica za mulce za v hribe ali za na pot

0

Ob prebiranju zgornjega naslova ja najbrž večina pomislila na sendvič in pakirane prigrizke.

Sendvič je lahko uravnotežen obrok za na pot, če ga le pripravite po pameti. S količino sendvičev za na pot ni dobro pretiravati, saj pozabljamo, da so želodčki otrok majhni in moramo z majhno količino poskrbeti za kar se da hranilno bogat obrok. Sendvič zaradi obstojnosti zapakirajte v folijo in ga če se le da vložite v izolirno vrečko, ali pa v hladilni nahrbtnik. Dan pred izletom zamrznite plastenke z vodo, ki se bodo nato tekom dneva odtajale in ohranjale vsebino nahrbtnika primerno hladno. Sendviče in manj obstojne malice je najbolje pojesti v prvi polovici dneva. Za drugo polovico dneva so primerne druge malice (sadje, zelenjava, oreščki, domači krekerji, …).

Za osnovo izberite polnovredni kruh (takega iz polnozrnate moke, ne zrnatega ali s semeni). Tudi črna žemlja bo za prvič dobro zamenjala beli kruh.

Nadev: namesto salam in paštet, ki so sporni z vidika obstojnosti in tudi prehranske vrednosti, poskusite:

  • čičerikin ali skutni namaz z listi solate ali rukole,
  • avokadov namaz s česnom v prahu in svežim paradižnikom,
  • arašidovo maslo in (rdeča) paprika ali nariban korenček,
  • rezina sira ali kuhano jajce/omleta in paradižnik,
  • domač ribji namaz (pretlačite pečeno ali ribo iz konzerve, skuto in začimbe v gladek namaz) z rezinami kumare,
  • za mesni nadev je primeren pršut (izberite takega brez aditivov – sestavine le svinjsko stegno in sol)
  • ali popečeno meso, obvezno v kombinaciji z zelenjavo.
Zelenjavn apogača s skuto in sadjem
Zelenjavna pogača s skuto in sadjem

Če se odločite za sendvič, res poskrbite, da ga oplemenitite s čim več zelenjave. Dodatno zelenjavo imate vedno lahko poleg v dodatni posodi, za vsak primer – morda poženete navdušenje. Zelenjava bo tudi preprečila, da bi bili otroci pretirano žejni po sendviču. Sprva poskusite z majhnimi količinami, važno je tudi, da ste otrokom v zgled in tudi sami uživate zelenjavo.

Poleg sendvičev so za na pot primerne razne solate s kašami. Če na primer h klasični šobski ali grški solati dodajte kašo, bo spila vodo, ki bi se sicer iztekala iz zelenjave. Na vodi skuhajte proseno, ajdovo kašo ali rjavi riž in pripravite sočno, hranljivo in okusno jed. Vanjo lahko vključite stročnice, avokado ali jajce. Zapakirati jo najbolje porcijsko v posodice, še enostavneje je, da jo hranite v večji posodi, iz katere si nato v času malice vsak postreže na svoj krožnik.

Zelenjavna solata z lečo
Zelenjavna solata z lečo
Solata iz paradižnika in kuhanega brokolija
Solata iz paradižnika in kuhanega brokolija

Kaše lahko pripravite tudi na sladek način – kot kosmiče za zajtrk. Vanje vmešajte borovnice, jagode in skuto ali jogurt ter tako dobite polnovreden obrok za tiste otroke, ki jim zelenjava ne diši preveč. Prosena kaša skuhana na mleku s spasirano banano je prva, s katero poskusite in gotovo bodo z veseljem poskušali tudi druge varante v prihodnje. Uporabite lahko tudi rastlinsko mleko.

Ajdova kaša s kakavom in banano
Ajdova kaša s kakavom in banano

Tudi mafine ali zavitke lahko pripravite tako, da v vaših preverjenih receptih običajno moko, sladkor in olje zamenjate za polnozrnato moko ali ovsene kosmiče, sladite s sadjem ali medom, količino maščobe zmanjšajte za ½ in uporabite maslo. Lahko pripravite slane mafine z zelenjavo in malce sira. Mafin in kos sadja je odlična in priročna malica.

 

Maffini
Maffini
Maffin kruhki
Maffin kruhki

Za posladek lahko pripravite domače čokoladne kroglice iz namočenih datljev, suhih marelic in zmletih oreščkov ter kokosa. Maso zmiksajte kar v multipraktiku. Pred oblikovanjem kroglic maso postavite v hladilnik, da se vam bo lažje oblikovala. Kroglice povaljajte v nesladkanem kakavu ali kokosovi moki.

Ne pozabite na pijačo!

Voda z limoninim sokom in malce medu, ohlajeni domači »ledeni« čaj slajen z medom. Če vašega otroka daje slabost, vanj dodajte ingver.

Tekočina je na poteh ključna.
Tekočina je na poteh ključna.

Kaj pa sokovi? Če se le da se jim izognite, sicer izberite 100 % sadne sokove, katere nujno razredčite, najbolje v razmerju 2 enoti vode in 1 enota soka.

 

JOC_7623_1Članek je za Kamzmulcem napisala Anja Pristavec, ki zaključuje magistrski študij Prehrana na Biotehniški fakulteti. Anja pravi: »Že od malih nog mi je zdrava prehrana blizu, celo željo postati vrtnarka sem imela. Sedaj se profesionalno ukvarjam s prehranskim coachingom – z individualnim svetovanjem pri hujšanju in zdravi prehrani. Uravnotežena prehrana je potrebna pri otrocih – ki so mali odrasli, kot pri njihovih starših. Kot teta 4-letnega Vida in nekajmesečne Zale vem, kako pomembno je, da smo otrokom prav sami v zgled in spodbudo. Z veseljem pripravljam okusne jedi iz sezonskih živil. Misli si zbistrim s športom in delom na domači kmetiji.”

Več o njenem delu si lahko preberete na www.prehrana.info, ali mi pišete na [email protected]